Boj s podzimní únavou: Tipy z lékárny na lepší náladu a spánek

Dny se krátí, slunce se ukazuje jen sporadicky a počasí je často sychravé a nevlídné. Cítíte, že vám chybí energie, ráno se vám nechce vstávat z postele, máte problém se soustředit a vaše nálada je na bodu mrazu? Nejste v tom sami. „Podzimní splín“ nebo sezónní afektivní porucha (SAD) v mírné formě je reálný jev, který ovlivňuje naši psychiku i fyzickou kondici.

Je to přirozená reakce těla na úbytek denního světla. Snížená intenzita slunečního záření narušuje produkci dvou klíčových hormonů: melatoninu (hormon spánku), kterého tělo produkuje více, a proto jsme ospalejší, a serotoninu (hormon štěstí), jehož hladina naopak klesá.

Dobrou zprávou je, že tento stav nemusíte jen pasivně přetrpět. V našich lékárnách Nowa v Chrudimi a U Svatého Václava v Hrochově Týnci vám rádi poradíme, jak pomocí několika účinných strategií a látek dobít baterky, zlepšit náladu a proplout podzimem s úsměvem.

Využijte světlo

Nejvíce vám pomůže, kdy se maximálně vystavíte dennímu světlu, ideálně hned po ránu. I když je pod mrakem, intenzita denního světla venku je mnohonásobně vyšší než v nejsvětlejší kanceláři.

Ranní procházka: I 20minutová procházka hned po ránu dokáže „seřídit“ vaše vnitřní hodiny, potlačit produkci melatoninu a nastartovat den.

Práce u okna: Pokud pracujete uvnitř, snažte se sedět co nejblíže k oknu.

Terapie světlem: U silnějších projevů podzimní deprese se velmi osvědčily lampy pro fototerapii, které imitují denní světlo a mají prokazatelný účinek na zlepšení nálady.

Jaké vitamíny a minerály jsou palivem pro mozek a tělo?

Když tělu chybí základní stavební kameny, nemůže správně fungovat. Na podzim je obzvlášť důležité zaměřit se na tyto látky:

Vitamín D: Není to jen vitamín pro kosti a imunitu, ale i pro mozek. Jeho receptory se nachází v oblastech mozku zodpovědných za náladu. Nízká hladina vitamínu D je přímo spojena s depresivními stavy. Doplňování vitamínu D v dávce 1000-2000 IU denně je na podzim a v zimě naprostou nutností.

B-komplex (zejména B6, B9, B12): Vitamíny skupiny B jsou klíčové pro energetický metabolismus a tvorbu neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin. Jsou doslova „potravou pro nervy“. Jejich nedostatek se projevuje únavou, podrážděností a zhoršenou koncentrací.

Hořčík (Magnézium): Král relaxace a antistresový minerál. Hořčík se podílí na více než 300 enzymatických reakcích v těle. Pomáhá regulovat stresový hormon kortizol, uvolňuje svalové napětí a výrazně zlepšuje kvalitu spánku. Hledejte dobře vstřebatelné formy, jako je bisglycinát nebo citrát.

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA): Jsou základním stavebním kamenem mozkových buněk. Působí protizánětlivě a podporují správnou komunikaci mezi neurony. Pravidelný příjem (z tučných ryb nebo kvalitních doplňků) prokazatelně pomáhá stabilizovat náladu.

Jaké bylinky pomáhají na duševní pohodu?

Příroda nám nabízí šetrné, ale účinné pomocníky pro zklidnění mysli a zlepšení nálady.

Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum): Nejznámější a nejlépe prozkoumané přírodní antidepresivum. Zvyšuje hladinu serotoninu a dalších neurotransmiterů v mozku. Je účinná u lehkých až středně těžkých depresivních stavů. POZOR: Třezalka má mnoho interakcí s léky (včetně antikoncepce, léků na ředění krve a dalších antidepresiv) a zvyšuje citlivost kůže na slunce. Její užívání vždy konzultujte v lékárně!

Meduňka lékařská (Melissa officinalis): Balzám na nervy. Skvěle uklidňuje při stresu, úzkosti a pomáhá s usínáním. Ideální je ve formě kvalitního čaje nebo extraktu.

Levandule lékařská (Lavandula angustifolia): Její vůně prokazatelně snižuje úzkost a zpomaluje srdeční tep. Skvěle funguje ve formě esenciálního oleje do difuzéru. Pro vnitřní užití existují i speciální levandulové kapsle, které jsou velmi účinné při úzkostných stavech a neklidném spánku.

Adaptogeny (Rozchodnice růžová - Rhodiola, Ashwagandha): Tyto byliny pomáhají tělu lépe se adaptovat na stres, zvyšují fyzickou i psychickou odolnost a dodávají energii bez pocitu „nabuzení“ jako kofein. Jsou ideální pro lidi trpící chronickou únavou a vyčerpáním.

Jak zlepšit spánek, základní pilíř regenerace?

Můžete užívat ty nejlepší doplňky, ale pokud nebudete kvalitně spát, nikdy se z únavy nedostanete.

Spánková hygiena: Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendu.

Modré světlo: Minimálně hodinu před spaním se vyhněte obrazovkám (telefon, televize, počítač). Modré světlo blokuje produkci melatoninu.

Prostředí pro spánek: Vaše ložnice by měla být chladná, tmavá a tichá.

Kofein a alkohol: Omezte jejich konzumaci, zejména v odpoledních a večerních hodinách.

Často kladené dotazy  k podzimní únavě

Mohu kombinovat hořčík a vitamín B6? Ano, je to dokonce velmi doporučovaná kombinace. Vitamín B6 (pyridoxin) zlepšuje vstřebávání a využití hořčíku v buňkách. Mnoho kvalitních doplňků s hořčíkem již vitamín B6 obsahuje.

Jaký je rozdíl mezi meduňkou a třezalkou? Meduňka působí především jako rychlé zklidnění, uvolňuje napětí a úzkost. Je skvělá pro akutní stresové situace nebo na pomoc s usínáním. Třezalka má hlubší, antidepresivní účinek, který se rozvíjí postupně během několika týdnů. Je vhodná na dlouhodobější stavy splínu a deprese.

Opravdu funguje terapie světlem? Ano. Klinické studie prokazují, že pravidelná ranní expozice světlu o intenzitě 10 000 luxů po dobu 20-30 minut je u sezónní afektivní poruchy velmi účinnou metodou léčby, srovnatelnou s farmakoterapií.

Boj s podzimní únavou je o komplexním přístupu. Začněte malými kroky – zařaďte krátkou procházku, doplňte klíčové vitamíny a vytvořte si večerní relaxační rituál. Pokud se vaše stavy nelepší, jsou velmi intenzivní nebo vám brání v běžném fungování, neváhejte se poradit s námi v lékárnách Nowa a U Svatého Václava. Pomůžeme vám najít vhodné řešení a v případě potřeby doporučíme konzultaci s lékařem.

Informace uvedené v tomto článku mají pouze vzdělávací charakter a v žádném případě nenahrazují odbornou lékařskou či lékárenskou konzultaci. Samoléčba může být nebezpečná. Před zahájením užívání jakýchkoliv léků či doplňků stravy, zejména pokud již užíváte jiné léky, jste těhotná, kojíte nebo trpíte chronickým onemocněním, se vždy poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem. V našich lékárnách Nowa a U Svatého Václava jsme tu pro vás, abychom vám poskytli bezpečnou a personalizovanou radu.