Vitamín D: Proč je na podzim důležitý a jak ho správně dávkovat dětem i dospělým?

S příchodem podzimu se dny krátí, sluneční paprsky ztrácejí na síle a my trávíme čím dál více času uvnitř. Podzim má sice své neopakovatelné kouzlo barevného listí a útulných večerů, pro naše tělo ale představuje také velkou zkoušku: úbytek „slunečního vitamínu“ – vitamínu D. Proč je právě na podzim jeho dostatečný příjem tak zásadní, jak se projevuje jeho nedostatek a jak ho správně dávkovat, abychom podpořili zdraví celé rodiny?

Proč je na podzim vitamín D tak důležitý?

Vitamín D hraje v našem organismu nezastupitelnou roli. Není to jen vitamín, ale spíše prohormon, který ovlivňuje stovky procesů v našem těle. Jeho hlavním a nejpřirozenějším zdrojem je sluneční záření, konkrétně jeho UVB složka, která v pokožce spouští jeho produkci. Intenzita a úhel dopadu slunečních paprsků však není během podzimních a zimních měsíců v našich zeměpisných dostatečná a naše těla nevytváří jeho dostatečné množství. Tělo si sice umí vytvořit zásoby během léta, ty se ale postupně tenčí.

Nedostatek vitamínu D se může projevovat různě:

Oslabená imunita: Vitamín D je klíčový pro správnou funkci imunitního systému. Pomáhá aktivovat obranné buňky, které bojují proti virům a bakteriím. V důsledku jeho nedostatku jsme náchylnější k respiračním infekcím, nachlazení a chřipce.
Únava a špatná nálada: Cítíte se bez energie a máte sklony k podzimním splínům? I za tím může stát nízká hladina vitamínu D. Ten ovlivňuje produkci serotoninu, hormonu zodpovědného za dobrou náladu, a jeho deficit souvisí se sezónní afektivní poruchou (SAD).
Zdraví kostí a zubů: Vitamín D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu ze střeva, základních stavebních kamenů pro pevné kosti a zdravé zuby. Dlouhodobý nedostatek může u dospělých vést k osteomalacii (měknutí kostí) a osteoporóze (řídnutí kostí), což zvyšuje riziko zlomenin.
Svalová slabost: Vitamín D přispívá i ke správné funkci svalů. Jeho nedostatek se může projevit bolestmi svalů a celkovou slabostí.

Poznejte příznaky nedostatku

Nedostatek vitamínu D se může projevovat nenápadně a jeho příznaky lze snadno zaměnit s běžnou podzimní únavou. Mezi nejčastější signály patří:

Časté nachlazení a respirační onemocnění
Únava, vyčerpání a nedostatek energie
Bolesti zad, kostí a svalů
Zhoršená nálada, podrážděnost až depresivní stavy
Pomalé hojení ran
Vypadávání vlasů

Správné dávkování: Klíč ke zdraví

Denní potřeba vitaminu D není přesně stanovena. Odhadovaný přiměřený příjem v době, kdy si tělo nemůže vitamin D vyrábět samo (např. v zimních měsících, při nemožnosti pobytu na slunci ve zbývajících ročních obdobích apod.) je 20 µg vitaminu D denně pro téměř všechny skupiny populace: děti od jednoho roku, dospívající od 15 let, všechny dospělé (muže i ženy), těhotné a kojící ženy. Jedinou výjimkou jsou kojenci (tzn. děti ve věku 0–12 měsíců), pro které tento odhad činí 10 µg vitaminu D denně. Vzhledem k tomu, že kojenci obvykle nejsou vystavováni slunečnímu záření, doporučuje se trvale podávat vitamin D ve formě doplňku stravy.

Jak vybrat správný doplněk stravy?

V lékárnách naleznete vitamín D v různých formách:

Kapky: Ideální pro kojence, malé děti a osoby, které mají potíže s polykáním tablet. Snadné a přesné dávkování.
Tablety a kapsle: Klasická a velmi rozšířená forma vhodná pro starší děti a dospělé.
Žvýkací tablety a gumoví medvídci: Oblíbená forma u dětí díky příjemné chuti.
Spreje: Moderní a pohodlná forma aplikace přímo do úst.

Při výběru doplňku se zaměřte na vitamín D3 (cholekalciferol). Jedná se o formu, kterou si tělo přirozeně vytváří na slunci a která je podle studií pro lidský organismus účinnější a lépe využitelná než rostlinná forma D2 (ergokalciferol). Jelikož se vitamín D rozpouští v tucích, je vhodné ho užívat společně s jídlem obsahujícím tuky (např. s plátkem sýra, lžičkou ořechového másla nebo v kapkách s olejovým základem). Zlepší se tak jeho vstřebatelnost.

Nezapomínejte na přirozené zdroje

Ačkoliv je v podzimních měsících suplementace často nezbytná, nezapomínejte ani na přírodní zdroje. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín D. Zajímavým zdrojem jsou také houby. Podobně jako naše kůže totiž dokážou po vystavení slunečním paprskům tvořit vitamín D. Týká se to jak hub z lesa, tak i obyčejných žampionů, které stačí před zpracováním nechat chvíli na slunném místě.

Mezi další skvělé zdroje patří především:

Tučné mořské ryby: losos, makrela, sardinky, tuňák

Rybí tuk: především olej z tresčích jater

Vaječný žloutek

Játra

Obohacené potraviny: některé mléčné výrobky, rostlinná mléka či cereálie

Prevence je vždy nejlepší cestou ke zdraví. Pravidelným doplňováním vitamínu D během podzimních a zimních měsíců můžete významně podpořit svou imunitu, dobrou náladu a pevné kosti. Pokud si nejste jisti správným dávkováním nebo výběrem přípravku, poraďte se se svým lékárníkem.